三高人群饮食指南：精选健康食材推荐

三高人群吃什么菜好

三高人群吃什么菜好，“三高”人群的日常饮食要特别注意，下面几种家常菜都是“三高”最怕的菜，几分钟速成，在家就能做，一起来看看吧!

海带：降压、降脂、降糖

海带富含牛磺酸，可降血压、降胆固醇，日本人把它称为“长寿菜”。

海带在肠道中能将食糜中的脂肪带出体外，因此具有良好的降脂作用。

另外，海带中的岩藻多糖是一种很好的膳食纤维，食用海带后能延缓胃排空和食物通过小肠的时间，有助控制血糖。

炝拌海带丝

食材：鲜海带头 (适量)、鸡胸肉 (适量)、胡萝卜 (适量)

做法：

1、鲜海带洗净，切成细丝;胡萝卜切细丝;鸡胸肉切细丝;大蒜压成泥;

2、锅中入水，烧开后按鸡丝——胡萝卜——海带的顺序，依次下入水中，焯烫至水再次沸腾;

3、捞出所有原料，控水;

4、立即放入冰水中过凉;捞出沥干水分;

5、放进大碗，加入蒜泥;

6、再加入糖、醋和盐，拌匀;

7、小锅烧热，加入适量花生油和几个干辣椒，小火慢慢煸炒至辣椒变成深红色;

8、趁热倒入凉菜中;

9、立即加盖，焖3、5分钟;再次拌匀即可。

菠菜：降血压、保护血管

菠菜含大量胡萝卜素、钾和维生素C等抗氧化物，有助减慢自由基对血管的伤害，其中丰富的钾更有助降血压。

菠菜鸡蛋汤

食材：菠菜、鸡蛋、酱油、盐、味精

做法：

1、菠菜洗净，切段。

2、锅内烧开水，水开放入菠菜。

3、鸡蛋液打散，慢慢倒入锅内，边倒边慢慢搅拌，不要用力过猛，那样鸡蛋会太散碎，不好看。

4、倒入少许香油。

5、加入少许盐。

6、出锅前也可以放少许味精提鲜!

芹菜：降血压、降血脂

芹菜中，钾、钙、镁等矿物元素较高，能够降压、利尿;芹菜还富含膳食纤维，可降脂降糖。

花生中的油酸和亚油酸含量较高，能够降血脂，维护血管韧性和弹性，保护心脑血管健康。

花生拌西芹

食材：花生 (200克)、西芹 (250克)、胡萝卜 (50克)、八角 (半只)

做法：

1、锅中加水，加入八角和适量盐，倒入花生煮熟;

2、西芹去筋切丁;

3、煮熟的花生捞出晾凉; 胡萝卜去皮切丁;

4、锅中再烧开水，倒入芹菜丁稍焯水;捞出沥干;

5、把酱油、盐、鸡精、白糖、醋、花椒油放在小碗中调好味;

6、西芹、花生、胡萝卜一起入大碗中，倒入料汁拌匀即可。

山药：降血脂、护胃

山药有“神仙之食”的美誉，富含多种维生素和矿物质，有助心脑健康。

新鲜块茎中，含有的糖蛋白和甘露聚糖等活性成分，还能有效防止血脂在血管壁沉淀，从而起到降低血脂、预防动脉硬化的功效。

清蒸山药

食材：山药 (600克)

做法：

1、山药洗净去皮。

2、切成一公分的片。放入盘中。

3、锅里放足够得凉水，大火烧开放入山药。

4、大火蒸30分钟。取出来稍晾。

5、撒上白糖，即可享用。

洋葱：降压、降胆、改善血糖

洋葱是唯一含前列腺素A的植物，是天然的血液稀释剂。

能扩张血管、降血压、减少外周血管和增加冠状动脉的血流量，预防血栓形成作用。

每天吃洋葱可增加心脏病人的好胆固醇，有助于预防动脉粥样硬化。而鸡蛋中也有帮助降低胆固醇的成分。

多项研究还发现，常吃洋葱还可以改善血糖水平，防止细菌感染。

洋葱胡萝卜炒鸡蛋

食材：洋葱 (一个)、胡萝卜 (半个)、鸡蛋 (三个)、姜 (适量)、蒜 (适量)、鲜鸡汁

做法：

1、胡萝卜和洋葱切丝，鸡蛋打散备用，姜蒜切末。

2、胡萝卜用卡水焯烫一下过凉备用。

3、炒锅到油倒入蛋液炒散盛出。

4、再加一点油爆香姜蒜末。

5、倒入洋葱和胡萝卜翻炒。

6、加入盐，糖，鲜鸡汁炒匀。

6、再把炒好的鸡蛋放入。

7、翻炒均匀即好。

辣椒：降血脂

辣椒，常见的佐餐佳品，不论是调味还是作为主菜，都让人记忆深刻。

但是，你知道吗?辣椒含有维生素C的比例，在所有食物中是最高的。

维生素C可以改善机体微循环，减低毛细血管脆性，同时维生素C还能够降低胆固醇的含量，是一种天然的降脂食物。

日本学者发现，辣椒素调味能促进脂肪新陈代谢，防止体内脂肪的积存，因而有降脂和减肥的功效。

注意：过量食用辣椒会刺激胃肠道粘膜，容易引发胃痛、胃溃疡等疾病。吃可以，但是要搭配好。

腌辣椒糖姜

食材：辣椒、糖蒜、姜汁醋

做法：

1、准备好辣椒和糖蒜，辣椒洗净剁碎,生姜切片备用。

2、加入盐和姜片拌匀，倒入糖蒜和姜汁醋，拌匀，用保鲜膜覆盖好，放入冰箱冷藏，腌制数日即可食用。

功效：糖蒜可以去除油腻，还能够促进人体的消化、吸收。两者同食可以增进食欲，降血脂。

三高的最佳菜谱

三高的最佳菜谱实际上是一个多样化的、均衡的饮食计划，它应该包括各种对降低血压、血糖和血脂有益的食物。以下是一些建议的菜谱及其详细解释。

首先，对于三高人群来说，早餐是一天中最重要的一餐。可以选择一些富含纤维和营养素的食物，如全麦面包搭配燕麦，再加上一些低糖水果，如香蕉和草莓。这些食物不仅有助于消化，还能提供必要的维生素和矿物质，同时不会造成脂肪囤积。

午餐时，应注重营养均衡，同时控制盐、糖、脂肪的摄入量。可以增加蔬菜的摄入量，如西兰花、芹菜、菠菜等，它们富含膳食纤维和维生素，有助于降低血脂和血糖。主食可以选择糙米饭或全麦面包等粗粮，以增加饱腹感并控制热量摄入。蛋白质来源可以选择瘦肉、鱼、禽类等，但要减少油炸和高脂食品的摄入。例如，可以选择水煮鱼搭配糙米饭，再加上一些木耳炒豆芽，这样既能保证营养均衡，又能控制热量摄入。

晚餐则应选择一些清淡的食物，避免油腻、辛辣等刺激性食物。可以采用低油烹饪方式，如蒸煮、烤制等，以减少油脂摄入。同时，增加一些具有降糖、降脂功效的食材，如海带和豆腐。控制晚餐的总量也很重要，可以选择少食多餐的方式，避免一次性摄入过多热量。

除了上述的早餐、午餐和晚餐选择外，三高人群还可以在日常饮食中加入一些特定的菜谱。例如，可以选择紫菜汤、芹菜大米粥等作为降压食谱；沙参玉竹煲老鸭、苦瓜炒胡萝卜等则适合作为降血糖的食谱；而白萝卜丝炒枸杞、银耳炒肉丝等则可作为降血脂的食谱。

总的来说，三高的最佳菜谱是一个综合性的饮食计划，它强调食物的多样化和均衡性，同时注重控制盐、糖、脂肪的摄入量。通过合理选择食物和烹饪方式，三高人群可以享受到既健康又美味的饮食。

人体三高哪些食物能吃哪些食物不能吃

动物性脂肪，如猪油、肥猪肉、黄油、肥羊、肥牛、肥鸭、肥鹅等，这些食物含有过高的饱和脂肪酸，容易使脂肪沉积在血管壁上，增加血液的粘稠度，从而促进胆固醇的吸收和肝脏胆固醇的合成，使血清胆固醇水平升高。

应避免食用含胆固醇高的食物，例如动物内脏、蛋黄、鱼子、鱿鱼等。同时，也要避免饮酒，因为酒精会抑制脂蛋白酶，促进内源性胆固醇和甘油三酯的合成，导致血脂升高。

在烹饪时，建议采用蒸、煮、炖、氽、熬的方法，并坚持少盐饮食，每日食盐摄入量不超过6克。这样做有助于控制血脂水平。

多吃富含维生素、无机盐和纤维素的食物，如鲜果和蔬菜，它们含有丰富的维生素C、无机盐和纤维素，能够降低甘油三酯，促进胆固醇的排泄。

可选择一些降脂食物，例如酸牛奶、大蒜、绿茶、山楂、绿豆、洋葱、香菇、蘑菇、平菇、金针菇、木耳、银耳、猴头等。这些食物有助于调节血脂，保持心血管健康。

对于三高人群来说，合理膳食是控制血脂的关键。通过选择合适的食材，采取健康的烹饪方式，可以有效降低血脂水平，预防心血管疾病的发生。

值得注意的是，除了饮食调节外，还需要结合适当的运动，保持良好的生活习惯，才能更好地控制三高问题。

关于五谷饮食的，我妈55岁，有三高，又很胖，应该吃什么配方的五谷好点？

1. 八宝粥配方：包括绿豆、赤小豆、糯米、大麦、花生仁、莲子、山药、粳糯米和红枣，这些食材按5克的比例混合，能够提供丰富的膳食纤维和营养成分。

2. 清炒西兰花：使用10克花生油炒制，主要食材为150克西兰花，这种烹饪方式保留了蔬菜的营养价值，同时提供了必要的脂肪。

3. 蒸蛋羹：以25克鸡蛋为主要食材，蒸制的方式能够保留蛋的营养，同时减少了油脂的摄入。

4. 金针菇、胡萝卜丝拌海带丝：金针菇、胡萝卜和海带按35克、35克和30克的比例混合，加入3克芝麻油进行拌食。这样的搭配提供了膳食纤维和微量元素。

食谱点评：

1. 该食谱避免了咸汤和重口味主食，减少了油盐的摄入，有利于控制血压和血脂。

2. 食谱中的能量适中，高饱腹感且低能量密度，有助于温和减重。

3. 蔬菜摄入量达到500克，以绿叶菜为主，加上400克水果，提供了充足的膳食纤维和多种营养素。

4. 主食种类多样，包括了谷类、淀粉豆类和薯类，这些食材富含膳食纤维和抗氧化成分。

5. 食谱食材多样化，共使用了28种原料，覆盖了多个食物类别，有利于营养均衡。

6. 在控制能量摄入的同时，确保了各类营养素的充足供应，特别是对中国人来说较易缺乏的维生素A、维生素B2和钙。

7. 食谱的可接受性好，既注重养生也兼顾美食，食材选择和烹饪方式适合不同层次的人群，且不复杂。

适宜人群：适合体脂肪过高、超重的人群；血压、血脂、血糖异常且需要控制体重的人群。对于体重正常、健康状况良好的健康人群，使用此食谱时需要增加主食的量，并可以适量增加动物性食品的摄入。

三高人群适合吃什么？

对于患有高血压、高血糖和高血脂等“三高”症状的人群，饮食调节显得尤为重要。新鲜的水果和蔬菜是这类人群的理想选择。其中，西红柿、白菜、黄瓜、茄子和洋葱等食材不仅富含各种维生素和矿物质，还有助于调节身体机能，促进健康。

在水果方面，选择富含膳食纤维和维生素的更为适宜。例如，无花果、猕猴桃、菠萝、山楂和葡萄等水果不仅口感鲜美，而且能够补充身体所需的营养，对“三高”人群尤其有益。需要注意的是，含糖量高的水果应适量食用，以避免对血糖产生过大的影响。

在肉食方面，鸡肉、牛肉和瘦肉是“三高”人群的理想选择。这些肉类不仅脂肪含量较低，而且富含优质蛋白质，有助于增强身体免疫力。此外，深海鱼肉也特别适合这类人群食用。深海鱼肉属于低脂肪食物，且含有丰富的不饱和脂肪酸，能够调理“三高”问题，维护身体健康。

总的来说，“三高”人群在饮食上应注重营养均衡，合理搭配各类食材，避免过量摄入高脂肪、高糖和高盐的食物。通过科学饮食，可以有效改善身体状况，提高生活质量。

夏季养生三高患者哪几种食材可常吃

夏季的高温对于患有三高疾病的老年人来说是有危险性的，如果不能及时的防暑和降温，就容易导致疾病突发给自己带来生命的危险，从饮食的角度上来讲，下面我们一起来看看夏季养生三高患者哪几种食材可常吃。

所谓“三高”就是高血脂、高血压和高血糖，“三高”容易引发其他例如冠心病等疾病，严重威胁着中老年人的身体健康。三高人群平时要加强自身的锻炼，提高免疫力;注意科学的饮食，尽量配合医生的药膳食谱;要戒烟戒酒;坚持定期的检查，注意自己身体的各项指标。下面，我们介绍五道最适合三高老人夏季吃的5类蔬菜。

夏季养生 “三高”老人必备的5类蔬菜1、苦瓜——降血糖

苦瓜，蔬菜王国里的翡翠，外表晶莹剔透，口感苦而清新，是夏季必不可少的蔬菜。苦瓜含有较多的苦瓜皂甙，可刺激胰岛素释放，有非常明显的降血糖作用，对糖尿病患者大有益处。苦瓜中维生素B1、维生素C和多种矿物质的含量都比较丰富，能调节血脂、提高机体免疫力的作用，又有“植物胰岛素”的美称。可以清炒，可以凉拌，味美又健康。

注意：患有慢性肠炎的患者不宜多食苦瓜，食用时宜急火快炒，不宜长时间的炖煮。

2、芹菜——降血压

芹菜，翠绿的茎叶，微微的清香，包饺子、做菜都少不了它。芹菜含有丰富的维生素和矿物质，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能帮助排除肠道中多余的脂肪。国外已有研究证实，经常食用芹菜的人，体内胆固醇的含量显着下降，而且还能明显的降低血压，岂不是高血压患者的宝贝菜呢?

注意：消化道不太好的老年人不宜多食用芹菜。

3、辣椒——降血脂

辣椒，常见的佐餐佳品，不论是调味还是作为主菜，都让人记忆深刻。但是，你知道吗?辣椒含有维生素C的比例在所有食物中是最高的。维生素C可以改善机体微循环，减低毛细血管脆性，同时维生素C还能够降低胆固醇的含量，是一种天然的降脂食物。日本学者发现，辣椒素调味能促进脂肪新陈代谢，防止体内脂肪的积存，因而有降脂和减肥的功效。

注意：过量食用辣椒会刺激胃肠道粘膜，容易引发胃痛、胃溃疡等疾病。此外，辣椒属于大热之品，故中医认为高血压患者应慎用辣椒。

4、黄瓜——能抗癌

黄瓜，清脆可口，既能助消化，又能提供充足的水分。黄瓜中含水量高达97%，老少皆宜，吃法多样，是夏季最常上餐桌的一道“时令菜”。黄瓜也含有丙醇二酸，具有控制体重的功效，也常是减肥的食谱之一。更为可贵的是，黄瓜中还含有有助于抗癌的营养素。老年朋友常吃黄瓜，安全健康又简便。

5、丝瓜——能解毒

丝瓜，味美价廉，深受人们的喜爱。清炒丝瓜或丝瓜炒毛豆是老人们喜欢的一道“夏季清凉菜”。丝瓜除清热解毒外，还具有通络、化瘀、散结之功效，尤其适合中老年女性，常吃一点可防增生性乳腺病。

上面的五种食材是夏季的时令蔬菜，价格便宜，而且味道也很不错，最重要的是它们对老年人的健康会有很好的保障。

以上就是倍领安全小编为您介绍夏季养生三高患者哪几种食材可常吃的内容，本网老人安全知识库中还有很多关于老人养生保健的知识，感兴趣的朋友可以继续关注哟，以便让老人有一个快乐的晚年生活。

三高人群适合吃什么

燕麦是一种健康食品，它不仅可以降低胆固醇和血脂，还含有丰富的膳食纤维，这种可溶性的纤维在其它谷物中难以找到。它有助于维持肠道健康，提升饱腹感，是追求健康饮食人士的理想选择。

洋葱是另一种有益健康的食材，它含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物，这些物质有助于血栓的溶解。在西方国家，人们常将洋葱与高脂肪、高热量的食物搭配食用，以缓解油腻感，同时也增加了饮食的多样性。

玉米作为一种常见的谷物，富含钙、磷、镁、铁等多种矿物质，以及多种维生素和胡萝卜素。它还含有大量的膳食纤维，经常食用玉米可以降低胆固醇、软化血管，对心血管健康大有裨益。

山药被誉为“神仙之食”，其含有的黏液蛋白对于预防心血管系统的脂肪沉积、保持血管弹性、防止动脉硬化具有积极作用。同时，山药还有助于减肥瘦身，是追求健康体态人士的理想选择。

海藻素有“海洋蔬菜”的美誉，其低热量、低脂肪的特点受到营养学家的关注。藻类含有的植物多糖等植物化学物质具有多种生理功能，如抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇和延缓衰老等。海带等褐藻更是含有丰富的胶体纤维，能显著降低血清胆固醇。

银耳是一种滋而不腻的滋补佳品，它富含膳食纤维，可加强胃肠蠕动，减少脂肪吸收。银耳多糖属植物多糖，具有降低胆固醇、增强免疫力、抗肿瘤、抗衰老和美容润肤等多种功效。

芹菜是一种富含膳食纤维的蔬菜，特别含有降血压成分，还有降血脂、降血糖的作用。此外，芹菜叶中含有的胡萝卜素和维生素C较多，因此吃芹菜时不宜丢弃嫩叶。

山楂中的果胶是一种可溶性膳食纤维，可以降低胆固醇，预防动脉粥样硬化。经常食用山楂可以解油腻、促进消化，是餐后食用的佳选。

三高的最佳早餐菜谱大全

“三高”通常指的是高血压、高血脂和高血糖。针对三高人群，早餐应以低盐、低脂、低糖、高纤维为原则，选择富含优质蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪的食物，帮助稳定血糖、降低血脂和控制血压。以下是一些适合三高人群的早餐菜谱大全：

1. 燕麦粥配坚果

食材：燕麦片、牛奶（或植物奶）、少量坚果（如核桃、杏仁）、蓝莓或香蕉。

做法：将燕麦片煮成粥，加入牛奶或植物奶，最后撒上坚果和水果。

功效：燕麦富含膳食纤维，有助于降低胆固醇；坚果提供健康脂肪，水果补充维生素。

2. 水煮蛋配全麦面包

食材：水煮蛋、全麦面包、黄瓜片、番茄片。

做法：鸡蛋煮熟后切片，搭配全麦面包和新鲜蔬菜。

功效：鸡蛋提供优质蛋白质，全麦面包富含膳食纤维，帮助稳定血糖。

3. 豆浆配杂粮馒头

食材：无糖豆浆、杂粮馒头、蒸南瓜。

做法：豆浆选择无糖版本，杂粮馒头搭配蒸南瓜食用。

功效：豆浆提供植物蛋白，杂粮馒头和南瓜富含膳食纤维，有助于控制血糖和血脂。

4. 蔬菜豆腐汤

食材：嫩豆腐、菠菜、胡萝卜、香菇、少量盐。

做法：将蔬菜和豆腐一起煮成汤，调味时少放盐。

功效：豆腐提供植物蛋白，蔬菜富含维生素和矿物质，低脂低盐。

5. 坚果酸奶水果杯

食材：无糖酸奶、混合坚果（如核桃、杏仁）、低糖水果（如苹果、草莓）。

做法：将酸奶倒入碗中，加入切碎的水果和坚果。

功效：酸奶提供益生菌，坚果和水果补充健康脂肪和维生素。

6. 紫薯玉米粥

食材：紫薯、玉米糁、少量牛奶。

做法：将紫薯和玉米糁煮成粥，最后加入少量牛奶调味。

功效：紫薯富含抗氧化物质，玉米糁提供膳食纤维，有助于降低胆固醇。

7. 清蒸鱼配糙米饭

食材：清蒸鱼（如鲈鱼）、糙米饭、蒸西兰花。

做法：鱼用少量酱油和姜片蒸熟，搭配糙米饭和西兰花。

功效：鱼提供优质蛋白质和健康脂肪，糙米饭富含膳食纤维。

8. 蔬菜鸡蛋卷

食材：鸡蛋、菠菜、胡萝卜、少量盐。

做法：将蔬菜切碎，与鸡蛋液混合，煎成蛋卷。

功效：鸡蛋提供蛋白质，蔬菜补充维生素，低脂低盐。

9. 黑米红豆粥

食材：黑米、红豆、少量红枣。

做法：将黑米和红豆煮成粥，加入红枣调味。

功效：黑米和红豆富含膳食纤维和抗氧化物质，有助于控制血糖和血脂。

10. 牛油果全麦三明治

食材：全麦面包、牛油果、番茄片、生菜叶。

做法：将牛油果压成泥，涂抹在全麦面包上，加入番茄片和生菜叶。

功效：牛油果提供健康脂肪，全麦面包富含膳食纤维，有助于降低胆固醇。

注意事项：

1. 控制盐分：避免高盐食物，如咸菜、酱料等。

2. 选择低糖水果：如苹果、梨、蓝莓等，避免高糖水果如香蕉、葡萄。

3. 避免油炸食品：如油条、煎饼等，选择蒸、煮、炖等健康烹饪方式。

4. 适量摄入蛋白质：如鸡蛋、豆腐、鱼类等，避免过多红肉。

5. 多喝水：早餐后适量饮水，有助于代谢和消化。

通过合理搭配食材，三高人群可以在享受美味早餐的同时，帮助控制病情，改善健康状况。