运动后乳酸堆积：揭秘身体疲劳的秘密

运动后乳酸堆积：揭秘身体疲劳的秘密

过量运动后，身体会感到疲劳，全身和脚部出现酸痛。这时，乳酸堆积并不是导致肌肉酸痛的主要原因。乳酸是由糖酵解过程产生的。当运动强度大，氧气供应不足时，身体会切换到糖酵解供能，以满足能量需求。乳酸是糖酵解过程中产生的代谢产物。若运动过于激烈，体内能量消耗过大，乳酸堆积是身体对能量需求超出供能速度的一种反应。

消除疲劳的关键在于补充营养和适当休息。运动后，应及时补充蛋白质和碳水化合物，帮助肌肉修复，减少酸痛感并加速恢复。充足的休息对于修复受损的微结构肌纤维同样重要。这将有助于身体更快地从疲劳中恢复。

除了休息和营养补给，还有其他方法帮助缓解疲劳。例如，进行拉伸运动，它不仅能减少拉伤风险，还能促进乳酸代谢，因为乳酸不仅存在于血液中，也存在于肌肉中。拉伸运动是一种有效的消除疲劳方式。按摩是另一种放松肌肉、加速乳酸消除的方法，在体育界广受认可。热水澡通过促进血液循环，加速体内血液流动，有助于减少肌肉疲劳，帮助乳酸排出体外。

综上所述，均衡饮食、充足休息、拉伸运动、按摩和热水澡等方法都能帮助缓解过量运动后的疲劳。希望这些建议对您有所帮助。

为什么人运动后会累

人在健身运动后感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质刺激 人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。

此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘 薯、柑橘、苹果之类的水果，可以消除 体内过剩的一般酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，减少酸在膀胱中形成结石的可能。

扩展资料：

缓解疲乏的方法：

一、补充能力

健身后特别累时，尽量进行食物的摄取，而且要以蛋白质、糖、维生素和无机盐为主，运动后不必刻意控制饮食量，如果是为了塑身的目的而健身，那么喝一点运动饮料补充电解质后吃一点食物就可以了。

二、补充营养

因为很多人只能在晚上运动，所以担心长肉而什么都不吃，这样只会让你更加疲累，健身后少量的进食，是有助于补充身体能量的，不然被大量消耗掉能量后得不到补充就会更加疲累。

三、修复损伤

按摩是促进恢复的重要手段之一。运动时的剧烈而高强度的训练很容易让身体产生损伤，而损伤极其细微，察觉不到，但时间长了就会让你非常劳累。健身后适当的按摩，能够让身体更快更好地恢复，第二天早起也不会有疲劳感。

四、放松活动必不可少

抖抖腿和放松肌肉与关节是非常重要的，否则肌肉和关节长时间保持紧张的状态，会让身体更加无法得到休息，也不利于次日早起和再次的健身运动。做一些拉伸的伸展操也能够帮助肌肉放松。

参考资料来源：人民网-运动后不要马上做这六件事

为什么运动后会产生大量乳酸

其实，人在运动的时候，体内的糖原会通过“燃烧”变为能量。分“有氧燃烧”、“有氧无氧混合燃烧”、“无氧燃烧”三种方式。充分燃烧的糖原变成了水和能量，没有充分燃烧的糖原，产生的”废物“便是乳酸。

当运动强度比较低时，你的身体主要处于“有氧燃烧”状态，大部分糖原彻底“燃烧”变为了水和能量，其产生的乳酸极少到能忽略不计。

随着运动强度的逐渐提升，你的身体变为“有氧供能”与“无氧供能”叠加状态为主，乳酸从这一刻开始增量。糖原的一部分变成了能量，一部分变成了乳酸。

当运动强度比较高时，你的身体已经变为“无氧供能”为主，糖原的一小部分变成了能量，大部分变成了乳酸。从而造成乳酸的堆积加快，体内乳酸含量越来越高。

你的脚步越发沉重，真的是乳酸在作怪吗？

表面上看，乳酸堆积导致肌肉疲劳感的产生，让人丧失继续运动的能力，不得不终止运动，你停下来——身体自我保护的目的达到了。这似乎就是为什么你在30km左右撞墙期死活跑不动的原因。

乳酸阈值——在运动过程中，人体血液内的乳酸浓度会随着运动负荷的渐增而增加。当运动的强度到达某一负荷时，血液内的乳酸浓度就会急剧上升，这一临界点就称为乳酸阈值。

实际上，肌肉疲乏感是氢离子集结的结果。每当你的身体里产生一个乳酸分子，就有一个氢离子形成。氢离子会降低血液的pH值，使肌肉呈酸性，而酸性会刺激肌肉神经末端，造成疼痛、沉重、灼热等不适感，让人误以为是乳酸的缘故。

不过，停下来的过程中，乳酸被分解了，你似乎又获得了能量，又能继续跑下去了。

慢着，乳酸分解还能提供能量？

是的，你没听错。

科普时间——

乳酸经过转化变成丙酮酸后，在肌肉的线粒体里被“燃烧”释放出大量的能量，提供运动所需的力量。

丙酮酸什么的听起来是不是十分拗口？简单来说，你可以想象身体如同一根木柴。柴燃烧的时候呢，可能有两种情况。一是完全燃烧化成灰热量耗尽，二是没有完全燃烧变成炭，炭是可以继续燃烧释放热量的。同理，乳酸就好比未完全燃烧的炭，是一种可被再次利用的燃料。

懂了吧？

传统的方法是如何处理的？

一般为服用乳酸药丸。先来看看，药丸的成分大多为：维生素+乳酸钙、镁。它的作用机理按商家描述的应该是——血乳酸达到一定浓度就会刺激神经反射，减少细胞内乳酸生成，延缓疲劳，增强耐力。简单来说就是，我先让你摄入一定量的乳酸，事先提高血乳酸水平，从而抑制细胞内乳酸的生成。

存在则合理，我相信这个方法肯定是有效的。

越跑越累是因为乳酸堆积？这句话到底误导了多少人

乳酸并非运动后疲劳与酸痛的罪魁祸首，而是运动时产生的一种代谢产物。在有氧代谢中，糖类分解产生能量，而无氧代谢在氧气供应不足时进行，此时会产生乳酸。乳酸阈值是指乳酸开始积累的运动强度。乳酸积累会导致疲劳，但乳酸本身并不是引起疲劳的原因，而是疲劳的标志。科学研究表明，乳酸能够作为能量载体，提高运动表现。乳酸的积累速度和排除速度较快，通常不会在第二天积累。乳酸的提高与最大摄氧量的提高相比，更能反映有氧工作能力的高低。提高乳酸阈值有助于跑者在更严苛的配速下维持更久的时间，不易掉速。提高乳酸阈值的方法包括乳酸门槛跑、间歇跑和法特莱克跑等。

运动后犯困是什么原因

运动后犯困的原因

运动后感到困倦，可能是由于多种因素共同作用的结果。具体原因如下：

1. 能量消耗与补充

运动过程中，身体消耗大量能量。运动后，身体需要恢复糖分和电解质，此时可能出现疲劳感，导致困倦。

2. 血液循环的改变

运动使血液循环加速，以供应肌肉更多的氧气和营养物质。运动后，血液循环逐渐恢复正常，这一过程中的变化可能导致大脑出现短暂的缺氧感，从而引发困意。

3. 乳酸堆积

运动后，肌肉产生乳酸等代谢产物。如果这些物质在体内堆积，可能引发肌肉疲劳和轻微的酸痛感，进而导致困倦。

4. 体力透支

运动过度或体力透支时，身体处于恢复阶段，容易产生困意。这是因为身体需要休息以修复受损的肌肉和细胞。

总的来说，运动后犯困可能是身体正常的生理反应。当然，如果经常出现运动后极度困倦的情况，也需要考虑是否存在其他健康问题，如贫血、营养不良等。若困倦情况持续或加重，建议及时就医检查。此外，为了缓解运动后的困倦感，可以适当休息、补充水分和营养，以及进行适度的活动，帮助身体更快地恢复精力。

乳酸堆积是什么

乳酸堆积的情况可能是很多朋友会有遇到过，但并不懂这个专业的名词。乳酸堆积其实就是运动过度而导致的乳酸形成，然后就会引起局部肌肉的酸痛。如果很长时间没有进行运动，突然之间进行了长时间的剧烈运动，那么就可能会出现乳酸的堆积了，这属于正常的现象。

乳酸是由于运动相对过度，超过了有氧运动的强度，而导致机体能量产生的无氧代谢而导致乳酸的形成。乳酸位于体内会引起局部肌肉的酸痛。一般产生了乳酸堆积，如果要加速乳酸的排泄，一个是持续有氧运动，促使乳酸随着能量的代谢加速排出体内，再一个就是用热水熏蒸（如桑拿之类的）也是可以达到加速乳酸排泄的目的。不过相对来说，有氧运动的方法更科学，对身体也更有利。一般在经过一段时间的锻炼，机体适应了这种负荷的强度，就不会再产生由于乳酸堆积而导致肌肉酸痛的现象了。

如何避免编辑

1.运动要适量，注意脚的节奏，洗热水澡

2.不要一下就把变速比变的很大，那样肌肉需要做的功就很大，无氧呼吸所产生的乳酸就大，所以要尽量避免过大负荷的几率

3.把变速比放小些，用轻快的频率来蹬踏，这样乳酸就能被血液尽可能多的带走，同时这也是放松和导乳酸的方法

4.骑行过程中，减少停止蹬踏的机会，因为这样很容易造成堆积而无法及时的让乳酸堆积减少

整理活动

整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。教练员、运动员应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动,可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后做伸展练习可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。

睡眠

睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。成年运动员在平时训练期间，每天应有8一9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时睡眠。如果上、下午都安排训练，中午应有适当时间午睡（1．5～2小时）。

温水浴

训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42士2C为宜。时间为10～15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15C，热水温为40C。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。

桑拿浴

又名热空气浴或芬兰式蒸气浴。我国已有生产，故使用较普通。桑那浴是在特制的小木屋内用电炉加热空气，造成一个高温干燥的环境。除有镇静，使肌肉关节组织充血作用外，还可促使大量排汗。摔跤、举重等运动员常用于赛前减重。进行桑那浴的方法介绍如下：

1．在54～71C环境中，停留10～20分钟。

2．在100～120C环境中，停留5～7分钟。反复4～5次。每次间隔时间用冷水淋浴10～15秒钟，或用温水淋浴2．5～3分钟。结束后在更衣室内休息5～7分钟。

蒸气浴

这是将蒸气通入特制小屋或关闭的房间内，造成一个高温、高湿的环境。其作用与桑那浴类似，但较桑拿浴易造成身体疲劳。进行方法如下：在40．5～46C环境中，停留20～30分钟。

按摩

按摩是消除疲劳的重要手段。其中人工按摩是最受运动员欢迎的消除疲劳手段，但因人力所限，不能满足需要，现已发展各种代替人力按摩的方法，如：

1．机械按摩有按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚轮放松器及小型按摩器械等。

2．水力按摩如脉冲水力按摩机。

3．气压按摩如气压按摩衣、气压按摩裤、足部气压按摩器、高低压舱、负压舱等。

理疗

利用光疗、腊疗、电疗等作用于局部或整体，可促进血液循环，加速疲劳的消除及机能恢复，同时具有治疗损伤的作用。

吸氧

利用高压氧船，在2～2．5个标准大气压下，吸入高压氧的效果已得到初步证实。高压氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳浓度下降，PH值上升，提高组织氧的储备量，对训练引起的极度疲劳、肌肉酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明显疗效。特别对拳击、摔跤、柔道等头部常受到撞击的运动员，有减轻头疼、头晕，改善睡眠的效果。负氧离子也被用来消除疲劳。有人观察负氧离子加播放音乐消除机体疲劳的作用。发现有提高背肌肌力，改善心肺功能，提高血红蛋白浓度等作用。

营养

运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，有助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生素B、水等，均应得到足够的补充。

药物

为了尽快消除疲劳，可适当应用一些药物。如中药黄芪、对五加、参三七等，都有调整中枢神经系统功能，扩张冠状动脉，补气壮筋等作用，对消除疲劳有一定效果。蜂王浆、人参、鹿茸等对养血补气效果较好。

心理恢复

是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的，气功、意念、放松练习等都属于此类

人在剧烈运动后，血液中的乳酸含量为什么先上升？

剧烈运动时，身体为了快速产生能量，首先动用体内的游离ATP和磷酸肌酸。随后，葡萄糖迅速酵解产生丙酮酸。由于短时间内氧气供应不足，丙酮酸在缺氧环境下转化为乳酸，从而快速为肌肉提供能量。当体内葡萄糖耗尽后，肌糖原和肝糖原开始分解，肌糖原直接通过糖酵解供能，而肝糖原则需先转化为葡萄糖，再进入血液供能。

在剧烈运动期间，乳酸的产生量显著增加，因此血液中的乳酸含量迅速上升。这一过程是肌肉快速获得能量的重要途径，但也会导致乳酸堆积，进而引起疲劳感。

当剧烈运动停止后，随着氧气供应的恢复，乳酸会逐渐被运输到肝脏。在肝脏中，乳酸通过糖异生过程被转化为葡萄糖，从而重新进入血液循环供能。这一过程有助于恢复体内的能源平衡，降低乳酸水平，从而减轻运动后的疲劳。

总结而言，剧烈运动导致乳酸含量上升的主要原因是肌肉快速能量需求和缺氧条件下的糖酵解。而乳酸含量的下降则是通过后续的糖异生过程实现的，这一过程有助于恢复身体的能量平衡。