有氧与无氧运动大揭秘：区分与益处全解析

有氧运动和无氧运动的区别

健身训练通常分为两种类型：有氧运动和无氧运动。它们各自具有不同的特点和效果，合理结合这两种运动方式，可以获得最佳的健身效果。下面详细介绍有氧运动和无氧运动的区别。

一、有氧运动及特点

1. 有氧运动是指在运动过程中，人体以有氧代谢为主，通过糖、脂肪、氨基酸的代谢产生能量供给身体需要。这种运动的特点是强度较低，节奏稳定，持续时间较长。有氧运动主要目的是提高心率，锻炼心脏，因此也被称为心血管运动。

2. 有氧运动主要消耗的是脂肪和碳水化合物，适合减肥的朋友。同时，有氧运动可以防止骨质疏松，调节精神和心理状态。

3. 判断有氧运动的标准是心率。通常，有氧运动的心率保持在每分钟130次左右为最佳。如果心率超过每分钟150次，则开始出现有氧与无氧的混合代谢。心率超过每分钟160次时，运动已属于无氧运动。

4. 常见的有氧运动包括慢跑、快步走、骑车、爬楼梯、游泳等。一般每周应坚持有氧运动3~5次。

二、无氧运动及特点

1. 无氧运动是指在短时间内完成高能量输出的运动。由于氧气供应不足，人体依靠糖类以无氧酵解的方式产生能量。无氧代谢主要消耗的是糖类，而非脂肪和蛋白质。因此，减肥瘦身的效果不如有氧运动。

2. 无氧运动时，糖类经无氧酵解分解为乳酸，可能导致肌肉疲劳和酸痛感。同时，无氧运动会增加心肺的工作负荷，对于心肺功能较弱的人可能产生不良后果。

3. 常见的无氧运动包括器械训练、举重、赛跑等。

三、掌握有氧运动的要领和尺度

1. 运动前需要热身，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

2. 接近而不超过“靶心率”。一般来说，靶心率为170-年龄的数值。运动时，心率控制在每分钟110次以下，运动强度才是合适的。

3. 自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。运动后，身体可能出现轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。

4. 一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1~2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动。

四、有氧锻炼的益处

1. 提高肌肉耐力。

2. 增加最大吸氧量(VO2 max)。

3. 增强心脏功能。

4. 减缓心率。

5. 帮助身体更有效地利用氧气。

6. 增加红细胞含量。

7. 提高身体对乳酸缓冲能力。

8. 增加毛细血管数量。

9. 减少体内脂肪的堆积。

10. 肌体将更有效地燃烧卡路里。

11. 心理压力得以放松。

12. 减少体内脂肪含量。

五、无氧锻炼的益处

1. 增强肌肉力量。

2. 增加肌肉的爆发力。

3. 增大肌肉组织(体积)。

4. 增加骨、关节、关节囊、韧带、肌腱的力量，预防运动创伤。

5. 使心肌更加强壮。

6. 塑造优美的形体。

7. 减少肌体的脂肪含量和比率。

8. 提高基础代谢。

了解有氧运动和无氧运动的区别后，选择适合自己的运动方式，开始运动吧！

如何区分有氧和无氧运动？各自都有什么好处呢？

如何区分有氧和无氧运动？各自都有什么好处呢？

有氧运动是指在充足氧气供应的情况下进行的体育锻炼，如跑步、游泳和骑自行车等。这类运动通常持续时间较长，强度较低，心率保持在60%~80%的最大心率范围内。有氧运动能够增强心肺功能，提高血液循环效率，增加红细胞和血红蛋白数量，从而提升身体的氧运输能力和代谢水平。

无氧运动则是在短时间内，肌肉在“缺氧”状态下进行的高强度运动，如举重、短跑和跳跃等。这类运动速度快，爆发力强，心率往往超过170次每分钟。无氧运动主要依赖糖原供能，能够有效增强肌肉力量和体积，提高基础代谢率，即使在运动后的一段时间内，也能持续燃烧卡路里。

有氧运动的好处包括：

1. 增强心血管系统，提高血液中红细胞、白血球和血红蛋白的数量，提升身体的营养和代谢能力。

2. 增加肺活量，改善呼吸系统功能，提高每次呼吸的气体交换量，以适应激烈运动时的氧需求。

3. 使心肌变得更强大，心腔容量增加，血管弹性增强，提升心脏的收缩力和血管舒张力，增加心脏输出量。

无氧运动的好处包括：

1. 高效燃烧卡路里，尤其是进行重量训练时，能够增加肌肉力量和体积，同时燃烧大量卡路里。

2. 增加基础代谢率，使得在运动后48小时内，身体仍能持续燃烧卡路里，有助于减肥和维持体重。

总之，有氧和无氧运动各有其独特的益处，结合两者可以使健身效果更全面。

有氧运动与无氧运动的区别

今天要说两个最基础的名词

有氧与无氧运动

NO.1 有氧运动与无氧运动

我们已经知道，人类运动的能量来源，是糖类、脂肪和蛋白质。

与发动汽车燃烧汽油一样，人类在消耗「燃料」时，也需要氧气助燃。这就是为什么随着运动的进行，我们的呼吸也越来越紧迫，这个过程需要一定时间。

当运动强度较低，耗能就小，氧气有足够的时间被输送到组织细胞中，并帮助燃烧能源，这样的运动，就是有氧运动。

简单来说，

低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动

比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。

有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。

而当人们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。

也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了。

人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，力量举等都是无氧运动。

NO.2 有氧代谢与无氧代谢

有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。当我们开始运动，比如从坐着到起来走动，我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快。

基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。

当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。

无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」，产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。

无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动。

有氧代谢和无氧代谢的对比图

NO.3 没有绝对的界限

事实上，

有氧与无氧很少独立存在

，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。

在低强度运动时，比如走路时，无氧代谢所占比例非常小，这时候我们可以称之为所谓的「纯有氧」运动。但在几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此没有「纯无氧」。

另外，一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。

竞走奥运队员的快走，对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与，引起肌肉酸痛；

而初学者所谓的大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。

NO.4 是不是只有氧运动才燃烧脂肪？

不是。

原因有三：

如上所说，没有「纯无氧」，高强度无氧运动时有氧代谢几乎已经达到极限。这一点，相信跑过四百米短跑的人都有体会；无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此，无氧与有氧结合减脂效果更好；无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更欠下氧债，提高机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。

NO.5 哪个减肥效果更好？

脂肪的本质是多余的能量储备，如果两个运动消耗的能量总量差不多，那么减肥效果也几乎差不多。很多想减肥的人可以换一个思维，

关注总体热量消耗，而不是总是寻找那个减脂的特效方法。

如果你仔细观察，健身房里身材最好的妹子或帅哥，往往不是在跑步机上一跑就是一个小时的，而是在力量区默默举铁的。这样说不是让大家都去举铁，当然，跑步机上身材好的人也有，但是至少想说明无氧训练也可以有很好的效果。

NO.6 有氧无氧怎么选择？

没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。

有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。

2 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。

如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处。

如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，一周来1-2次高强间歇运动（HIIT），但前提是你真的能够付出100%努力才会效果很好。

有氧运动和无氧运动的区别是什么

定义介绍

首先我们需要知道什么是有氧运动，能够长时间进行的运动，过程需要消耗大量的氧气，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

同时使得自身的血液循环系统、肺脏呼吸系统有效刺激，从而提高心、肺功能，能量来源主要是体内的糖分和脂肪，常见的运动代表瑜伽，游泳，慢跑。

无氧运动则是力量训练，利用助力促进肌肉收缩，增强爆发力和肌肉容积，达到塑性的作用，运动强度比较大，持续时间比较短，因为乳酸积累过高，容易产生疲劳。常见运动代表：快跑，举重，竞走，跳高，跳远，拔河，投掷，铁人三项，健身中的针对肌肉训练。

代谢特点区别

有氧运动，代谢是个缓慢但持久的供能系统，主要消耗的是糖分和脂肪，少量蛋白质。

无氧运动，代谢是需要运动达到一定程度（能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时）主要消耗的是糖分。

供能特点区别

有氧运动，由于能够长时间运动，过程消耗氧气和吸入氧气是基本平衡的，也就导致自己循环系统比较平衡，也让不少人觉得长期坚持能长寿。

无氧运动，由于需要一定强度，故在短暂的时间内要求提供大量的能力和资源确保短暂时间的爆发，也就决定了供能特点是快，大量，不持久。

减肥效果分析

这个话题也是不少朋友比较在乎的，我也给大家分析下，不管是有氧运动还是无氧运动，都是需要消耗体内的脂肪，水分，糖分以及少量的蛋白质。

本质上来说，不管脂肪还是其他成分都是体内一直能量的表现方式，在运动消耗的能量如果是一样的话，则理想状态下就是一样的。

但是由于无氧运动的持续性低，在加上强度大，容易疲劳，故在同等的时间内，无氧运动比有氧运动有用更加有效果，主要是有氧运动可以坚持长久，故坊间传言就是有氧运动，健身，养生从而长寿，无氧运动则能减肥，快速瘦体塑性。

有氧运动是哪些

有氧运动有游泳、步行、慢跑、滑冰、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长约15分钟或以上，运动强度在中等或中上的程度。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

运动可以分为有氧运动和无氧运动两大类，而区分它们的主要因素就是细胞的呼吸方式了，有氧呼吸和无氧呼吸两类嘛。一般来说举哑铃啊俯卧撑啊这种跟肌肉有着直接关系的就是无氧运动，细胞无氧呼吸会产生乳酸，所以你会有肌肉酸痛的感觉；像跑步游泳这样的则是有氧呼吸。

有氧运动最大的特点是一段时间内极大促进体内氧气循环速度加快的，改善血液循环，提高心肺能力。虽然在运动的过程中我们会觉得呼吸困难，但正是这种感觉促进心血管健康，有氧运动不受时间场地的限制，我们可以随时随地的进行有氧运动，以从中的得到好处有氧运动在减肥中起到的作用不可忽视。