健康减肥主食推荐：10种低热量主食搭配指南

吃到撑都不发胖的主食有哪些（推荐 10 种不易胖的主食）

刚从假期中恢复，是不是发现自己体重有所增加？看到这样的标题，想必你满怀期待。然而，丁香医生明确指出，没有绝对不发胖的主食。任何食物吃得过多，都可能导致体重增加。不过，确实存在一些热量较低、蛋白质和膳食纤维含量高的食物，它们能提供饱腹感，对减肥更有益。接下来，丁香医生将推荐10种营养丰富且适合减肥的主食，这些蔬菜实际上也可以作为主食的替代品。

首先，玉米以112千卡的能量，22.8克的碳水化合物，富含膳食纤维2.9克，是经济实惠的主食选择。虽然玉米缺乏必需氨基酸色氨酸和赖氨酸，但可通过多样搭配来弥补。推荐烹饪方式有煮、烤或制作玉米沙拉，但应避免长期单一食用。

红薯以106千卡的热量，25.2克的碳水化合物，1克膳食纤维，因其高纤维和饱腹感而受欢迎。不过，美味易多吃，建议控制摄入量，一个拳头大小的红薯，一天一次即可。

山药以57千卡，12.4克碳水，1.9克蛋白质和0.8克膳食纤维，可以替代主食，且热量低，饱腹感强。烹饪时注意搭配其他主食，避免摄入过多。

豌豆是111千卡，21.2克碳水，7.4克蛋白质和3克膳食纤维的高蛋白蔬菜，适合减肥者，特别是B族维生素需求者。搭配胡萝卜、玉米和果仁，适量食用。

莲藕以47千卡，11.5克碳水，1.2克蛋白质和2.2克膳食纤维，富含纤维，对控制血糖和减肥有帮助，可以作为主食替换或小吃。

总的来说，虽然没有绝对不胖的主食，但选择这些富含纤维和低热量的食物，可以更健康地控制饮食，实现减重目标。记得多样化饮食，适量食用，才能维持理想的体重。

减肥吃什么主食 ？最适合减肥的 10 种主食，帮你吃出好身材

第 10 名：玉米

玉米是一种亲民的主食。无论冬天夏天，都有人恨不得顿顿啃玉米当饭吃。

但有一点不足的是：玉米缺少色氨酸和赖氨酸，而这是两种人体必需的氨基酸。南美洲等常年以玉米为主食的地区，就因此经常发生「糙皮病 / 癞皮病」问题。

食用建议：

煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥，都是不错的代替米饭的选择。可以偶尔用玉米当主食，但不要长期、单一地吃。

第 9 名：红薯 / 紫薯

和白米饭、面条相比，薯类的膳食纤维要丰富得多，体积大、饱腹感强。而且价格又便宜，味道香甜，人人喜欢。为什么只给第 9 名？

因为……好吃加便宜，非常容易吃多。

食用建议：

简单蒸熟、煮熟最好；烤的话，含糖量容易升高；和牛奶等搭配制作纯天然甜品，也非常不错。吃多少合适？如果是减肥的话，一餐吃一个拳头的大小差不多，一天吃一次就够啦。

第 8 名：山药 / 芋头

大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实，它们的碳水化合物含量也挺高的，完全可以用来替代主食。而且吃得很多，热量也不会很高，饱腹感很强。

食用建议：

如果平常山药、芋头入菜，那同时吃的其它主食量，要刻意减少点；脆山药适合炒菜，面山药更适合蒸着吃，或者煮汤煮粥。

第 7 名：豌豆

是的，你没有看错。豌豆这样的蔬菜，也是适合当做主食吃的。

减肥的人非常需要 B 族维生素，但又非常容易摄入不够。而豌豆的 B 族维生素和膳食纤维含量都非常高，适合作为主食的补充。

食用建议：

推荐搭配胡萝卜、玉米，还可以加点果仁；一餐吃一小碗的量合适。

第 6 名：绿豆

绿豆属于常说的杂豆，是富含淀粉的豆类，除此之外，钾、镁、纤维的含量也都不错。

食用建议

搭配大米（绿豆 : 大米 = 1 : 2）煮绿豆饭，或者减少大米熬绿豆粥，或者直接煮绿豆沙、绿豆汤。

烹煮前，要先浸泡够时间。

第 5 名：红豆 / 花豆

从经验来看，有人吃多了绿豆会不舒服，因为绿豆的抗氧化性很强。而相比起来，红豆、花芸豆等，吃起来会温和、舒服很多。

食用建议：

吃得舒服、吃得开心，最要紧。其它，就参考绿豆。

第 4 名：小米

小米养胃，不无道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友，小米是很温和的杂粮选择，不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂。

食用建议：

和大米一起煮「黄金二米饭」，或者熬小米粥。

第 3 名：紫米 / 糙米

糙米外面那层的营养没有被磨掉，营养全部保存下来了。这就是我们推崇的没有精加工的「全谷物」。

紫米的花青素很丰富，矿物质的含量，也比一般浅色的粮食要高。外皮相对坚韧，耐嚼，还可以把吃饭速度降下来呢。

食用建议：

烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。搭配着大米、红豆一起吃，味道最理想。

第 2 名：燕麦

按综合来看，燕麦算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富、又容易买到、价格又亲民、口味又理想、吃起来又简单方便的主食选择了。

食用建议：

燕麦种类太多，一定要分清楚，不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等，优选生燕麦片、燕麦米等。

第 1 名：莲藕

藕其实也含淀粉和碳水化合物。纤维多，饱腹感也非常不错。

经常推荐藕给减肥的和需要控制血糖的朋友，像山药那样代替主食吃，或者晚上饿的时候当加餐吃。

热量最低的10种主食

1. 燕麦：富含可溶性纤维，有助于降低胆固醇，是一种理想的早餐主食。

2. 薏米：具有利水消肿的功效，适合水肿体质的人群食用。

3. 紫米：营养价值高，含有丰富的蛋白质和维生素，是一种健康的杂粮选择。

4. 荞麦：含有丰富的膳食纤维和矿物质，对心血管健康有益。

5. 藜麦：营养价值极高，是一种全谷物食品，适合各个年龄段的人食用。

6. 玉米：富含维生素和矿物质，是健康的谷物来源。

7. 红薯：高纤维、低脂肪，含有丰富的胡萝卜素，有助于视力健康。

8. 绿豆：优质的植物蛋白来源，有助于消化，适合夏天食用以清热解毒。

9. 红豆：含有丰富的植物蛋白和纤维，对心血管健康有积极作用。

10. 薏仁：低热量、高纤维，有助于减肥，同时也是养生佳品。

在食用这些主食时，应注重烹饪方式，以蒸、煮、炖为佳，避免油炸和煎炒，以保持食物的营养价值。同时，应根据个人体质和营养需求，合理搭配食物，确保营养全面摄入。

哪个主食热量最低？第一名你一定猜不到！

提起主食，减肥人士总是又爱又恨。为了减脂又不牺牲口感，选择热量低、营养价值高的主食显得尤为重要。以下推荐10种不易导致发胖的主食，满足你的胃同时也助力你的减肥大计。

NO.10 眉豆 120kcal/100g

眉豆富含膳食纤维和蛋白质，对减肥大有裨益。它能增加饱腹感，减少进食量，控制血糖，调节肠道菌群，且热量较低，是减肥人士的好选择。

NO.09 糙米 142kcal/100g

糙米富含膳食纤维、维生素B和矿物质，能增加饱腹感，降低卡路里，控制血糖，促进新陈代谢，是减肥的好帮手。

NO.08 燕麦 370kcal/100g

燕麦富含膳食纤维、优质蛋白质和维生素B群，能增加饱腹感，降低脂肪，控制血糖，促进新陈代谢，热量较低，适合减肥。

NO.07 玉米 96kcal/100g

玉米富含膳食纤维、维生素A、维生素C和钾，能增加饱腹感，降低热量，控制血糖，减少便秘，是减肥的健康选择。

NO.06 红薯 90kcal/100g

红薯富含膳食纤维、维生素A、维生素C和钾，能增加饱腹感，降低热量，控制血糖，减少胆固醇，适合减肥。

NO.05 芋头 60kcal/100g

芋头低脂低热量，富含膳食纤维，增加饱腹感，控制血糖，改善肠道健康，但在减肥期间仍需适量食用。

NO.04 土豆 80kcal/100g

土豆低脂低热量，富含膳食纤维，增加饱腹感，提供能量，改善肠道健康，适合减肥期间食用。

NO.03 莲藕 28kcal/100g

莲藕低热量，促进代谢，降低胆固醇，增强饱腹感，对减肥有良好效果，但需注意适量食用。

NO.02 山药 59kcal/100g

山药富含膳食纤维，降低血糖，增加饱腹感，管理体重，提供能量，适合减肥。

NO.01 南瓜 26kcal/100g

南瓜低热量，帮助消化，提高饱腹感，调节血糖水平，对减肥有显著效果，但需适量食用。

以上主食不仅热量低，而且营养价值高，适合减肥人士选择。不过，记得在食用时搭配其他健康食材，烹饪方式也应以健康为主，避免过多油脂和调味品的摄入。

十大饱腹感低热量主食

1. 胡萝卜是一种热量极低的健康食品，常在减肥期间被水煮后食用。富含胡萝卜素、叶酸、钙质、纤维以及多种维生素，它不仅有助于人体全面吸收营养，还能提升新陈代谢，帮助自然减少体重，并抑制对甜食和油腻食物的渴望。

2. 红薯含有较高的淀粉，适量食用对减肥有益。减肥时需摄入碳水化合物，而甘薯类食物具有很好的饱腹感，且热量低。一个约300克的红薯，其碳水化合物含量仅约100克，脂肪含量不到0.6克，可作为米饭的健康替代品。

3. 鸡胸肉是减肥时的理想肉类选择，尤其是白肉如鸡肉和鱼肉，它们不仅提供饱腹感，而且健康。在想吃肉的时候，选择高蛋白、低脂肪的鸡胸肉，通过蒸或煮的方式制作美味的菜肴，既能满足对肉的需求，又能提供良好的饱腹感。

4. 魔芋的热量低，富含食物纤维，能在肠胃中膨胀数倍，从而带来强烈的饱腹感。此外，魔芋纤维还能改善肠内环境，帮助缓解便秘，提高代谢，对减肥非常有帮助。

5. 蔬菜是必需的，尤其是那些水分含量高的蔬菜，它们富含纤维素，有助于补充身体水分。例如芹菜，不仅纤维素含量高，水分也多，能提供极强的饱腹效果，并且芹菜需要大量咀嚼，即使吃的不多，也能产生饱满感。

6. 蘑菇不仅纤维素含量高，蛋白质含量也丰富。蘑菇本身味道鲜美，即使不添加高热量的调味料，也足够美味。在饭量减少时，一碗蘑菇汤就能提供持久的饱腹感。

7. 豆类食物富含蛋白质，对消化吸收很好，同时能补充女性雌激素。减肥期间推荐食用豆类，因为豆类中含有一种能增加饱腹感的纤维蛋白。研究发现，三餐吃豆类食品不仅能增加饱腹感，还能加速新陈代谢。

8. 饭前吃半个苹果，可以增加饱腹感，减少正餐的热量摄入。苹果含有丰富的果糖，低升糖指数，即使不能让人变瘦，但至少不会更胖。

9. 圣女果，也就是小番茄，酸甜可口、维生素含量高、水分多，受到许多人的喜爱。圣女果既是水果也是蔬菜，其维生素含量比普通番茄高出一倍多，多吃圣女果能促进新陈代谢，帮助消化，还有抗衰老的效果。

10. 土豆是一种淀粉类食物，具有很强的饱腹感，可作为主食。土豆含有大量膳食纤维，有助于通便，防止便秘，并预防肠道疾病。此外，土豆还含有大量维生素和矿物质，每148克土豆产生的热量仅为100卡路里，真正的淀粉含量不到2%，脂肪含量仅为0.1%，有助于控制总脂肪的摄入量。

减肥应该吃什么主食

减肥期间，选择对的主食超级重要哦！下面是几个超棒的主食推荐，帮你轻松瘦身：

粗粮类：比如玉米饼、全麦面包、红薯、玉米这些，它们都是粗纤维的好伙伴，含糖量低，热量也不高，是减肥的好帮手呢！

蛋白类：蛋清、脱脂牛奶也是不错的选择，早上来一份，营养又低卡，还能帮你保持饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。

水果+酸奶：晚上可以试试苹果+酸奶的组合，既美味又健康，减肥效果杠杠的！不过记得要适量哦，毕竟水果里也是有一定糖分的。

重点来啦！减肥不是不吃主食，而是要选对主食，合理搭配饮食，这样才能健康又有效地瘦下来哦！

有哪些热量低的碳水可以代替主食？10种低碳水食物，教你膳食均衡健康减肥

在追求健康减肥的道路上，选择合适的低碳水食物是至关重要的。下面，让我们一起来探索10种能够帮助我们达到目标的低卡食物，让减肥之旅更加轻松愉快。

首先，推荐的优质主食排行榜中，红小豆、干豌豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子脱颖而出。它们具有消化速度慢、饱腹感强的特点，同时GI值低、蛋白质高，是理想的减肥选择。

其次，荞麦、筱麦面、大麦粒、黑米等粗粮是值得尝试的选项。它们不仅饱腹感强，而且维生素、矿物质的含量高于精细碳水，为身体提供更全面的营养。

接着，土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等食物，因其饱腹感强、维生素丰富、钾含量高，成为理想的三级减肥主食。它们在满足口感的同时，也满足了减肥期间对营养的需求。

在低卡食物大总结中，菱角、青稞、魔芋、玉米、红/紫薯、荞麦、南瓜、芋头、紫米、山药都榜上有名。它们不仅热量低，而且各有千秋，无论是口感、营养还是替代主食的效果，都能满足不同的需求。

在减肥期间，合理选择食物是关键。避免一次性戒掉所有精细碳水，同时也要避免完全依赖粗粮代替米面。记得，健康减肥需要循序渐进，适当补充精细碳水，并保持饮食的多样性与平衡，才能达到理想的效果。

十大低热量主食排行榜

1. 通心粉（每100克350大卡）：通心粉是健身和减肥者的热门选择，也称作意大利面条。搭配蔬菜和特制酱汁，它依旧美味可口。

2. 燕麦（每100克145大卡）：燕麦以其低糖、高营养、高能量著称，含有丰富的膳食纤维。适量食用能促进肠道蠕动，帮助排便。燕麦胶还能降低血脂，抑制胆固醇的生物合成和吸收，适合减肥人群。

3. 面条（每100克138大卡）：面条含有较多碳水化合物，容易让人产生饱腹感。中午食用面条不仅能补充早晨消耗的能量，还能满足下午的需求，减少对零食的渴望，有助于减肥。

4. 白米饭（每100克115大卡）：白米饭是南方人的主食，但它的高血糖指数和对血糖的影响可能让人容易感到饥饿。选择粗粮作为主食可能更有利于减肥。

5. 黑米饭（每100克114大卡）：黑米是减肥者的理想选择。可以利用黑米的营养成分来制定完美的饮食计划，以达到减肥目的。

6. 玉米（每100克112大卡）：玉米是一种杂粮，含有丰富的膳食纤维，能有效控制血糖升高，防止脂肪和糖原轻易储存。它的饱腹感强，有助于减肥。

7. 紫薯（每100克70大卡）：紫薯是低脂肪、低热量的佳品。它能有效防止糖分转化为脂肪，有利于减肥和健美。

8. 土豆（每100克69大卡）：土豆虽然热量低，但维生素含量高。人们通常认为土豆会让人变胖，主要是因为食用了高脂肪的薯条。

9. 豆腐（每100克57大卡）：豆腐是一种低热量、低糖、高蛋白的豆制品。大豆异黄酮对女性内分泌调节有益，是一种非常健康的食品。

10. 小米粥（每100克46大卡）：小米含有丰富的维生素、氨基酸、蛋白质、钾和膳食纤维，营养丰富。煮成小米粥不仅能养胃，也是养生的好选择。

热量最低的十大主食排行榜

热量最低的十大主食排行榜，轻松减肥不再难

一、玉米

作为世界三大谷物之一，玉米的维生素含量极高。适量食用玉米可以起到健脾和胃、抗衰老的作用。而其热量相对较低，每食用100克玉米的热量仅为112卡。

二、红薯

红薯作为一种粗粮，具有丰富的膳食纤维和较低的热量。它不仅可以刮脂减肥，还能补充碳水化合物和膳食纤维，促进肠道蠕动，改善便秘。

三、土豆

土豆含有丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。其热量仅为大米的四分之一，且含有大量的抗性淀粉，具有较强的饱腹感。

四、山药

山药是天然的减肥食品，含有大量的膳食纤维和消化酶，可以改善脂肪代谢紊乱。其粘蛋白能够防止脂肪在血管和皮下脂肪中的沉积，有助于燃烧脂肪。

五、紫薯

紫薯富含蛋白质、果胶、纤维素和维生素等营养成分，是一种低脂肪、低热量、高饱腹感的食品，有助于减少其他食物的摄入，防止糖分吸收。

六、燕麦

燕麦富含膳食纤维、维生素B1以及多种微量元素。其可溶性和不溶性粗纤维能促进胃肠蠕动，降低血糖和胆固醇，并帮助排出体内脂肪和胆固醇。

七、小米

小米富含蛋白质、维生素、钾和粗纤维，能增强饱腹感，帮助我们排除体内多余的脂肪，达到减肥效果。

八、紫米

紫米富含膳食纤维、钾、钙、维生素B1和叶酸等营养成分。其消化吸收较慢，可以避免糖分过量吸收，减少体内脂肪的合成。

九、黑米

黑米也是一种粗粮，与紫米相似，富含花青素、B族维生素等营养成分。虽然其热量稍高，但其营养价值不容忽视。

需要注意的是：尽管薏米也有较高的营养价值，但相对于其他食物来说热量也相对较高，不建议长期大量食用。否则有可能影响减肥效果哦。当然了即使减肥成功之后也要保持健康的作息和运动习惯哦！总结起来这十大主食都是极具饱腹感还不用担心长胖的低热量主食佳品哦！想要减肥的朋友们可以对照着选择食用哦！

什么主食热量低 八大主食热量计量 轻松减肥

减肥这件事需要细致考量，避免因食物热量影响健康与成果。今天我们将从主食入手，挑选适合的减肥食物。米作为五谷之首，米饭更是日常饮食中的常见选择。100克米饭含有约116卡路里。糙米饭富含矿物质、膳食纤维和B族维生素，尤其是维生素B1，且热量更低，适合减肥时食用。

玉米是粗粮中的健康佳品，160克新鲜小玉米含有约78卡路里。不过，玉米富含脂肪，保存不当易变质，因此应趁新鲜食用。其纤维素含量高，有助于肠胃蠕动。

燕麦富含低糖、高营养、高能量，100克标准燕麦含有约367卡路里。燕麦能有效降低人体胆固醇，有助于改善心血管健康。

薏米具有易于消化吸收的特点，100克薏仁含有约357卡路里。薏米营养价值高，被誉为“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”。薏米汤加蜂蜜食用，是明星们推崇的美白去水肿美食。

通心粉口感良好，风味独特，100克标准通心粉含有约350卡路里。红薯和马铃薯也是不错的选择，130克红薯含有约117卡路里，130克马铃薯含有约122卡路里。红薯富含糖、纤维素和多种维生素，马铃薯则含有大量淀粉及多种维生素，有益消化。

豆浆营养丰富，易于消化吸收，一杯250克的豆浆含有约35卡路里。豆浆是减肥时的理想早餐或替代饮料。

常见运动消耗热量：走路一小时约消耗200卡路里，慢跑一小时约消耗500卡路里，爬楼梯一小时约消耗460卡路里，游泳一小时约消耗800卡路里。